9729 
«У мене “м”» — чарівний квиток на лавку, який дозволяв відкосити від уроку фізкультури в школі. Варто було сказати кодову назву для менструації, і тебе не змушували грати в піонербол або робити стрибкові вправи. Та навіть перша літера цього слова спочатку примушувала неабияк ніяковіти, хоча фізичне виховання в нас викладали жінки.
Ще більше чомусь бентежило те, що ця засекречена «м» з’явилася в моєму житті пізніше, ніж у багатьох одноліток. Подруги казали: «Щастить тобі». А юнацькі внутрішні страхи малювали будь-яке відхилення від «норми» як катастрофу. Не заспокоювали навіть пояснення, що нічого надзвичайного в цьому немає: у дитинстві я ходила на гімнастику, а потім активно займалася танцями, хоча в обох випадках не суперпрофесійно, але на організм це однаково впливало і могло спричинити таку затримку.
Про цей самий вплив спорту на менструальний цикл і, навпаки, місячних на можливість займатися спортом часто знають досить поверхово. І якраз відсутність знань або нехтування ними призводить до того, що багато хто зав’язує зі спортом ще в підлітковому віці або ж пізніше отримує оберемок негативних наслідків для здоров’я.
Чому знання не з’являються? Насамперед через майже повну відсутність сексуальної освіти і в спортивних установах, і у звичайних школах, де вона нерідко обмежується тим, що вас раз чи два виведуть разом з іншими дівчатами в окремий клас і покажуть прокладки. Чи забороняє хтось запитувати й дізнаватися більше? Зазвичай ні. Та якщо тему менструації овіяно такою атмосферою таємничости й сорому і тебе з дитинства привчають говорити про місячні пошепки, бажано подалі від ніжних вух хлопців, не варто очікувати, що кожна насмілиться розпитувати про подробиці, які її турбують, навіть приватно.
Як і в інших сферах життя, у спортивному світі відповідальність за пізнання свого тіла й піклування про нього лягає на самих спортсменок. Якщо тренер(к)и не вважають за потрібне або самі не знають, як ефективно регулювати роботу з кожною спортсменкою залежно від її менструального циклу, шукати відповіді доводиться навпомацки, прислухаючись до реакції організму та намагаючись порівняти її з тим, що говорять ґуґл і подруги. Однак і тоді, коли тренер/-ка або лікар/-ка абсолютно адекватні, професійні, відкриті до розмов про менструацію та готові налаштовувати відповідний режим для своєї підопічної, неготовою може бути вона сама. Зовнішній або внутрішній тиск — бажання досягти результату понад усе — почасти змушує вперто ігнорувати фізичний дискомфорт, нехтувати здоров’ям, замовчувати свої потреби або взагалі штучно відтерміновувати появу місячних.
Що ж треба знати про менструацію в контексті спорту — і тим, хто ним займається, і тим, хто формує умови цих занять?
Лайфхаки за днями циклу та цінність особистого плану
Для початку треба затямити очевидний факт: кожен організм індивідуальний і розвивається по-різному, зокрема залежно від виду спорту, яким ви займаєтеся. Хай там скільки порад ви прочитали, кожен випадок треба розглядати окремо, не соромитися його обговорювати й одразу вибудовувати спортивний режим, беручи до уваги особливості менструального циклу. Нині навіть існують мобільні додатки, які допомагають це відстежувати, але і їх використання варто узгодити з живими спеціаліст(к)ами. Якщо тренер/-ка або лікар/-ка не хочуть цього робити, тікайте від таких подалі! Якщо не хоче сама спортсменка, треба пояснити небезпечність такого рішення і подбати, щоб у команді панувала здорова комунікація — без насильства й залякування.
Ну, й головне — місячні не обов’язково відсиджувати на лавці. Якщо організм дозволяє й протипоказань немає, можна йти на тренування — це навіть може бути корисним, якщо правильно відрегулювати навантаження. «Відомі випадки, коли спортсменки показують найкращі результати в перші дні циклу, а буває навпаки — переважають апатія й утома», — підтверджує роль індивідуального чинника спортивна лікарка Ганна Хабіна, яка нині опікується нашою збірною з легкої атлетики і сама раніше змагалася в метанні списа.
Ганна також наполягає на важливості розробки особистого плану тренувань: «Часто і спортсменки, і тренер(к)и звертаються по консультацію з цього питання. Дехто з атлеток справді соромиться порушувати цю тему, якщо тренер — чоловік. Проте нині це поодинокі випадки, переважно серед молодих спортсменок, які щойно почали кар’єру. З професійними атлетками високого рівня таких проблем не виникає. Можливо, мені пощастило, але й мій тренер завжди враховував особливості жіночого організму».
Ексметальниця списа й лікарка Ганна Хабіна (друга ліворуч) із командою з легкої атлетики
Чому це важливо? Ганна пояснює, що залежно від фази менструального циклу суттєво змінюється спосіб споживання енергії й дія гормонів, а це не може не позначитися на спортивній діяльності. Ці зміни лікарка описує так: «Розділяють дві основні фази циклу — фолікулярну й лютеїнову. Фолікулярна припадає на 1–13-й дні циклу, де перший день — це початок менструації. Рівень естрогену в цей період поступово підвищується й досягає піку в момент овуляції (14–15-й дні), а рівень прогестерону падає. Під час лютеїнової фази (16–28-й дні) естроген знижується, досягаючи мінімуму на початку менструації. Максимальне вироблення прогестерону припадає на середину лютеїнової фази — 21–22-й дні. Також важливо враховувати, що на 15–16-му днях циклу виробляється найбільше тестостерону».
Окей, і що ж робити з цими гормональними гойдалками? За словами Ганни, перші вісім днів, якщо менструація проходить спокійно і без серйозних симптомів, тренуватися можна у звичному режимі. Проте не бажано на цей час планувати важкі силові вправи й навантажувати м’язи черевного пресу.
Легкі симптоми — головний біль, утома, біль у попереку або м’язах тощо — теж не привід відмовлятися від занять спортом. Головне — без фанатизму: зменшити інтенсивність і кількість підходів, скоротити тренування. Так само якщо є ознаки ПМС. «Часто спостерігаю, що помірні фізнавантаження і вправи на гнучкість, які покращують кровообіг у малому тазі, полегшують перебіг менструацій і зменшують больовий синдром, проте виділення стають ряснішими», — ділиться Ганна.
Якщо ж виділення дуже рясні й місячні проходять болісно, займатися спортом перші три дні циклу взагалі не варто. Також не рекомендується під час місячних відвідувати басейн, бо є ризик підхопити інфекцію, а хлорована вода може викликати подразнення.
«У важкій атлетиці, де силові навантаження захмарні, треба в кожному разі знизити інтенсивність тренувань», — застерігає лікарка. Саме важка атлетика, а також гімнастичні види, де типова суттєва втрата ваги, найчастіше призводять до дисменореї (сильного менструального болю) й аменореї (відсутности менструацій).
Найсприятливіший період для швидкісно-силового навантаження — від 4-го дня й особливо під час овуляції. З 16-го потрібно полегшити силові тренування, натомість більше уваги приділити вправам на координацію й гнучкість.
Ефект Олімпіади й штучних гормонів
Хоч-не-хоч періодично місячні припадатимуть саме на змагання. І так, навіть на ті довгоочікувані й такі бажані Олімпійські ігри. Начебто нікого не мало б дивувати, що з 5 тисяч з гаком жінок (і, можливо, трансчоловіків та небінарних людей, але про їхню участь достеменно не відомо) на Олімпіаді–2016 у Ріо принаймні якась частина пробігла, пропливла або прострибала ці Ігри з місячними. Такий собі загальновідомий секрет, як і нітрохи не паливні «м» на фізкультурі: усі про це здогадуються, але виносити тему менструації за межі бульбашки посвячених у «таємницю» мало хто наважується.
Певно, тому такий подив і, що тішить, захват викликала в Ріо китаянка Фу Юаньхуей, яка тоді виграла бронзу в стометрівці в плаванні на спині. Після командної естафети, коли Китай фінішував четвертим, Фу під час інтерв’ю скрутилася навпіл від болю й на питання репортерки про самопочуття відверто відповіла: «Насправді вчора в мене почалися місячні, тому зараз я відчуваю слабкість і втому. Та це не виправдання. Зрештою, я просто не дуже добре пропливла»[1]. Здавалося б, абсолютно безневинна фраза, але ми так рідко її чуємо від спортсменок, що звичайна констатація факту і вживання саме слова «місячні», а не «критичні» або «ці» дні, спричиняє в наших головах фурор і сприймається як руйнування табу. Вчинок Юаньхуей став сенсацією й у її рідному Китаї, де досі, як і в Індії та деяких інших азійських країнах (що вже казати, не тільки азійських), менструацію багато хто вважає чимось брудним, а жінок під час місячних — порушницями балансу інь і ян.
Фу Юаньхуей, яка не соромиться відверто говорити з медіа
Повертаючись до того, що робити, якщо ви посміли порушити баланс світової гармонії під час змагань. Зрозуміло, що знизити навантаження в такому випадку не варіант. Тоді слід особливо подбати про гігієну. Зокрема, спортсменкам найбільше радять використовувати тампони й за потреби підстрахуватися щоденною прокладкою, хоча звичайні прокладки теж не рідкість. До слова, доступність цих засобів і сьогодні в різних країнах залишається проблемою, не лише через культурні упередження, а й через вартість. Навіть у Великій Британії одна з десятьох дівчат не може дозволити собі купити прокладки, тампони або чаші. Під час пандемії коронавірусу цифри виросли до трьох із десяти[2].
Якщо на змаганнях мучить сильний біль, Ганна Хабіна допускає прийом знеболювального, але тільки після медичної консультації. Усі інші методи полегшення або затримки менструації вона категорично не рекомендує: «Бувають випадки, коли спортсменки перед важливими змаганнями вживають гормональні контрацептиви або гестагени (жіночі статеві гормони). У цих препаратів є чіткі показання для прийому. Їх безконтрольне вживання негативно позначається на здоров’ї й циклі, зокрема є ризик появи тромбозів і порушення згортання крові. Інша справа, коли спортсменки вживають їх із лікувальною метою або для контрацепції, але це завжди контролює гінеколог/-иня. Проте у світі спорту це питання недостатньо досліджено».
Ще менше вивчено вплив гормональної терапії на спортивну ефективність трансгендерних чоловіків у процесі й після переходу. Опитування користувачів/-ок менструального додатку Clue, наприклад, показало кардинально протилежні наслідки вживання тестостерону: у когось менструація припиняється майже одразу, у когось вона довго не зникає і навіть збільшується її тривалість, хтось має рясніші місячні й сильніший біль, а хтось забуває про ПМС — усе надзвичайно індивідуально[3]. Тому тут теж варто радитися особисто з лікарем/-кою і, якщо є намір займатися спортом професійно, враховувати антидопінгові правила.
Голод, наказ «не менструвати» та його наслідки
Окрема важлива тема — харчування. Те, на чому спортсменки часто помиляються, а тренер(к)и не завжди враховують і контролюють. Особливо це болісна тема для гімнасток, яких зважують мало не щодня, і такі обставини, як особливості циклу та їхній вплив на коливання ваги, там мало кого хвилюють. Подекуди дівчат навіть заохочують робити так, щоб менструація взагалі не наставала. Таке дозволяли собі і в таких провідних збірних, як США. «Коли в мене почалися місячні в 16 років, тренер сказав, що це все через те, що в мене забагато жиру, і наказав позбутися ваги, щоб я більше не менструвала, — розповідала про оригінальну «сексуальну освіту» від своїх наставників призерка Олімпійських ігор–2000 Джеймі Денцшер. — А якийсь час тренери змушували мене вживати для схуднення ефедрин, поки його не заборонили»[4]. В однієї з чільних американських гімнасток 1970–1980-х Кейті Джонсон місячні почалися лише по завершенні кар’єри, коли вона перестала морити себе голодом і подолала булімію, — у 25 років.
Кейті Джонсон — гімнастка, у якої не було місячних до 25 років
У різні фази циклу раціон слід коригувати, так само як навантаження. І не суто через дотримання кілограмних рамок, а передусім задля кращого самопочуття і, відповідно, продуктивніших занять. Ще одна нотатка від Ганни Хабіної для тих, хто не знає, звідки беруться ці зміни і що з ними робити: «У першій фазі циклу організм жінки виробляє енергію головно за рахунок жирів, а з падінням естрогену — вуглеводів. Це пояснює тягу до солодкого в другій фазі й під час ПМС. Також збільшується протеїновий катаболізм (розпад), що призводить до стрімкішої витрати енергії, підвищення температури тіла, частого почуття голоду. Тому в лютеїновій фазі бажано кожні 2–3 години робити перекус — невеликі порції складних вуглеводів і протеїнів, які допоможуть попередити коливання глюкози в крові. Це можуть бути сухофрукти, горіхи, вівсяні батончики, йогурти з фруктами або з медом, тост із сиром тощо. А ще рекомендується менше пити кави, бо для цього періоду властива набряклість через перерозподіл рідини в організмі».
Може здаватися, що для спортсменок характерно мати нерегулярні місячні, але насправді тривалу відсутність менструації ігнорувати аж ніяк не можна. Ганна Хабіна вважає, що спортсменкам обов’язково проходити диспансеризацію й гінекологічний огляд кожні пів року. А якщо турбує щось нагальне — інфекція або порушення циклу, одразу звертатися до лікаря/-ки.
Так само як менструація впливає на спортивний процес, так і спорт із його перенавантаженнями на організм залишає відбиток на циклі і почасти виводить його з ладу: «Серед основних причин — фізичний і психологічний стрес, що може призвести до порушення ендокринних функцій яєчників, вживання анаболічних стероїдів, а також нераціональне харчування й брак жирової маси, що змушує падати концентрацію статевих гормонів і гальмує овуляцію». Вважайте це ще одним нагадуванням, що бездумне голодування в спорті не має жодного сенсу, не завжди гарантує успіх і може погіршити якість життя і під час кар’єри, і після її завершення.
Наука, яка підвела жінок, та сповіщення про перший день
Лише останнім часом тему менструації в спорті почали активніше виносити на публічне обговорення. Про неї говорять у медіа, а подекуди в країнах запускають спеціальні програми для навчання спортсменок/-ів, тренерок/-ів та інших людей, причетних до спорту, як-от SmartHER у Великій Британії. Доктор Річард Берден з Англійського інституту спорту вважає, що «наука й медицина підвели жінок, зокрема жінок-спортсменок, адже історично академіки уникали досліджувати організм жінок, особливо ж менструальний цикл. Вивчати жіночий організм важко, тому цього не роблять, а якщо не роблять, у нас немає тих знань, які мали би бути. Тому в якийсь момент хтось повинен сказати: “Так, це буде дуже складно, але ми однаково це зробимо”, — бо воно того варте»[5].
Не такого далекого 2014 року виявилося, що в дослідженнях спортивної продуктивности, опублікованих у 2011–2013 роках, серед об’єктів вивчення жінки становили тільки 3 %[6].
За словами колеги Бердена Емми Росс, понад 70 % жінок, які займаються спортом, не отримують сексуальної освіти і не знають, як менструальний цикл впливає на їхні заняття та навпаки[7]. Проте є й позитивні приклади. У тій-таки Британії команда з жіночого хокею на траві вже звикла заповнювати обов’язковий менструальний календар на телефоні. Щодня спортсменки занотовують ритм серцебиття, колір сечі, тривалість сну, наявність або відсутність крепатури, а в перший день циклу надсилають повідомлення тренерові, щоб той зробив відповідну позначку в тренувальному плані. Цей метод вони почали використовувати для підготовки до домашньої Олімпіади–2012 у Лондоні, коли, серед іншого, зрозуміли, що в певні періоди циклу існує вищий ризик травмуватися. Наприклад, напередодні овуляції є більша імовірність отримати травму суглобів, зокрема поширене в спорті пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки (ACL). Британська збірна з хокею зрештою завоювала на тих Іграх «бронзу», а за чотири роки в Ріо — «золото».
Чинні олімпійські чемпіонки з хокею на траві покладаються в підготовці на відстежування циклу
Схожу схему трекінгу циклу застосовує збірна США з футболу, яка торік виграла чемпіонат світу, клуб «Челсі» та команда «Брисбен Лайонс» з австралійського футболу. Відстежує показники й українська бобслеїстка Лідія Гунько, яка раніше займалася ще й веслуванням та силовим спортом. Ні тоді, ні тепер обговорювати цикл із тренером вона не соромилася, хоча знає, що в окремих видах спорту цим нехтують: «Ми відповідальна команда. Раз на рік у нас обов’язково консультація в гінеколога/-ині. І, звичайно, аналізи. Вправи стрибкового характеру, на м’язи пресу й з великою вагою стараємося в дні місячних не використовувати в підготовці».
Тож усе не так безнадійно. Якщо більше спортсменок/-ів і тренерок/-ів приділятимуть увагу сексуальній освіті, якщо науковий світ активніше гризтиме питання впливу менструального циклу на організм людини і якщо про все це ми говоритимемо частіше, відкритіше й без використання шифрів, від цього виграють і спорт, і жінки, і всі, хто має менструацію і не хоче бачити в ній загрозу для успіху.
